הכנה לחורף

תזונה חכמה לקראת החורף: מה באמת תומך במערכת החיסון?

תפריט מגוון, תוספים במידה ובהתאם לצורך לצד פעילות גופנית והימנעות מסטרס. אלה חלק מהדברים שיעזרו לכם לעבור את החורף הישראלי בקלות ובבריאות

מאת: אבי יופה

עונת החורף שעוד רגע מגיעה למחוזותינו היא הזדמנות מצוינת לחזק את הבסיס הבריאותי באמצעות תזונה מגוונת, שינה איכותית ופעילות גופנית סדירה. "במקום לחפש אחר 'מזון פלא' כדאי להתמקד ברכיבים תזונתיים החיוניים לתפקוד תקין של מערכת החיסון", מסבירה לימור ביגון.
ביגון, נטורופתית, פסיכולוגית של הספורט והביצוע ומאמנת ריצה, מציעה לשלב בתפריט פירות וירקות עשירים בוויטמין C כגון קיווי, גויאבה ופלפל אדום. "כמו כן כדאי להוסיף גם מזונות עשירים באבץ כמו קטניות, ביצים וגרעיני דלעת; דגים שמנים המספקים אומגה 3 וויטמין D; וכן יוגורט עם תרביות חיות, קטניות, אגוזים ומזונות עשירים בסיבים התומכים בבריאות המעי".

מהם התוספים שכדאי להכיר?

"ויטמין D, אבץ וויטמין C חיוניים לתפקוד מערכת החיסון, אך תיסוף מועיל בעיקר כאשר הצריכה אינה מספקת או קיים חסר. ויטמין C עשוי לקצר במידה מתונה את משך ההצטננות, ואבץ בלכסניות מסוימות עשוי לסייע כאשר מתחילים להשתמש בו בתחילת התסמינים. פרוביוטיקה עשויה להפחית את הסיכון לחלק מזיהומי דרכי הנשימה, אך ההשפעה תלויה בזנים ובמוצר".

ומה לגבי צמחי מרפא?

"אכינצאה, סמבוק שחור, שום וג’ינג’ר נחקרו בהקשר של מחלות חורף, אך הראיות ליעילותם מוגבלות או אינן עקביות. אפשר לשלב שום וג’ינג’ר בתזונה, אך אין לראות בהם תחליף לטיפול רפואי או אמצעי מוכח למניעת זיהומים".
המסר המרכזי בגישת הלונג’ביטי לדברי ביגון הוא שבריאות לטווח ארוך נבנית מהרגלים עקביים, ולא מתוסף יחיד. תזונה בסגנון ים־תיכוני, צריכת חלבון מספקת, שינה איכותית, פעילות גופנית, הימנעות מעישון וחיסונים בהתאם להמלצות הם בסיס מבוסס יותר לבריאות מאשר שילוב אקראי של תוספים.
"תוספי תזונה וצמחי מרפא כדאי לבחור בהתאם לצורך האישי, לבדיקות ולתרופות שנוטלים", היא מדגישה. "וחשוב לדעת שישנם עוד גורמים שעלולים להשפיע על מערכת החיסון שלנו כמו לחץ נפשי שמגביר את הסיכוי שלנו לחלות באופן כללי ומגביר את הסיכוי לשפעת, צינון ופגיעה במערכת החיסונית שלנו בגלל שחרור של הורמוני הסטרס (לחץ) קורטיזול. אלו פוגעים בתפקוד התקין של תאי הגוף ומקשים על הגוף והמערכת החיסונית שלנו בהגנה מפני חיידקים התוקפים את גופנו. מצבי סטרס גורמים להפרשת ציטוקינים - חומרים מחוללי דלקת. זהו גלגל לחץ המשפיע על רבדים רבים, למשל פוגע בשינה ומחסור בשינה מוסיף לחץ ושניהם יחד פוגעים בהתנהלות שלנו, בתזונה ובאורח חיינו.
"דבר נוסף שחשוב לדעת שהאוויר הפתוח יחזק את מערכת החיסון שלכם, ייתן לכם מנוחה מהחיידקים, ייתן לכם הפוגה במהלך היום ויוסיף לרוגע. מקומות סגורים מלאים באנשים שחלקם חולים כבר ובמגוון חיידקים. הקפידו שהסביבה המאווררת תהיה חמימה והתלבשו היטב. שלבו פעילות גופנית באוויר הפתוח, זו תשפר את תפקוד מערכת החיסון שלכם ותחזק אותה".